รวมท่าออกกำลังกาย ลดน้ำหนัก

รวมท่าออกกำลังกายลดน้ำหนัก1 ท่าออกกำลังกายเอวเอส เป็นการออกกำลังกายลดน้ำหนัก ได้เห็นผล ใช้พื้นที่น้อย

•  Russian Twist ลักษณะท่ามักคล้ายๆ การพายเรือ โดยเอนตัวเลื่อนข้างหลังเล็กน้อย และพับงอขาขึ้นมาให้เท้าลอยจากพื้น โดยเอามือประกบกันไว้ด้านหน้า เอี้ยวตัวไปทางซ้ายสุดและสลับมาขวาสุด แนะนำให้เกร็งหน้าท้องไว้ด้วยนะคะ และในท่านี้บอกเลยว่าเหมือนจะชิล ดูง่ายๆไม่เหนื่อยมาก แต่พูดเลยว่าปวดร้าวสุด ๆ โดนบริเวณหน้าท้องของเราแบบเต็ม ช่วยกำจัดไขมันที่สะสมบริเวณหน้าท้องได้ดีมากค่ะ ท่านี้จะได้ด้านข้างลำตัว โดยที่เราจะทำทีละ 20 ครั้ง = 1 เซต แค่วันละ 3 เซตเท่านั้นค่ะ
• Bicycle crunch มาเริ่มจากการนอนราบให้ด้านหลังส่วนล่างแนบพื้น โดยทำการใช้มือประสานหลังศีรษะ แล้วให้เริ่มยกขาขึ้นแล้วงอเข่าขวาชิดอกใช้ขาซ้ายขนานไปกับพื้น ทำการยกไหล่ขึ้นจากพื้น บิดเอี้ยวลำตัวแล้วหันศอกซ้ายไปทางเข่าขวา แต่ต้องไม่ดึงคอขึ้นมานะคะ และยืดขาซ้ายออก แล้วเปลี่ยนเป็นด้านตรงข้ามและทำซ้ำขั้นตอน ให้ทำซ้ำ 10-12 ครั้ง/เซต แค่วันละ 3 เซตเท่านั้นค่ะ รับรองว่าเอวเอสแน่นอน
• Flutter Kick ขั้นตอนแรก ทำการนอนหงายให้คัวราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว แล้วเริ่มด้วยทำการเกร็งหน้าท้อง แล้วทำการยกขาทั้งสองข้างขึ้นค้างไว้ และแตะขาสลับขึ้นลง โดยที่ขาทั้งสองข้างไม่แตะพื้น เหยียดตรง ไม่งอเข่าทำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำการวางขาลง ทำต่อเนื่อง 4 เซต
• Plank ได้โดยเริ่มจาก การพลิกตัวนอนคว่ำ ตั้งข้อศอก ให้กว้างประมาณเท่าช่วงไหล่ เกร็งหน้าท้องส่วนสะโพก ยกตัวขึ้น พยายามให้ช่วงหลัง สะโพก และขา อยู่ในระนาบเดียวกันขนานกับที่นอน ค้างไว้ 30 วินาที แล้วผ่อนคลายลงพัก 10 วินาที นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 2 เซต หากกล้ามเนื้อแข็งแรงขึ้นสามารถเพิ่มเวลาแพลงก์ให้นานขึ้นได้
• Leg Raises เริ่มจากการ นอนหงายราบบนที่นอนวางแขนขนาบข้างลำตัว พร้อมเกร็งหน้าท้อง ยกขาทั้งสองข้างขึ้นดันขาเข้าหาตัวให้มากที่สุด และค่อยๆคลายกล้ามเนื้อ แล้ววางขาลงช้า ๆ ทำแบบนี้ไปเรื่อย ๆ จนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต และทำวนไปต่อเนื่องอีก 3 เซตค่ะ อาจจะปวดตัว แต่บอกเห็นผลสุดค่ะบอกเลย! 
• Hip Bridge ให้นอนหงายราบบนที่นอน วางแขนขนาบข้างลำตัว พร้อมชันเข่าทั้งสองข้าง แล้วค่อย ๆ เกร็งหน้าท้องและก้น พร้อมยกลำตัว สะโพก และต้นขาขึ้น โดยที่แขนและบ่าทั้งสองข้างแนบกับที่นอน ให้เพื่อนๆยกค้างไว้จนรู้สึกตึงที่สุด แล้วคลายลง ให้ทำแบบนี้ซ้ำจนครบ 15 ครั้ง นับเป็น 1 เซต ทำต่อเนื่อง 4 เซต ค่ะ

ดูภาพประกอบทุกขั้นตอนได้ที่ https://www.sanook.com/women/194517/
การออกกำลังกายลดน้ำหนักด้วยวิธีการทำ สคอวช เพื่อกระชับต้นขา สามารถช่วยให้ต้นขาลดลงได้ เสริมเพิ่มความแข็งแรงให้กับร่างกาย ใช้พื้นที่เพียงในห้องสี่เหลี่ยมเล็กๆ ก็สามารถทำได้ สามารถทำได้ทุกที่ทุกเวลา การออกกำลังกายเพื่อลดพุงส่วนล่าง ซึ่งเป็นปัญหาการลดน้ำหนัก ของหลายๆ คนคือ การมีพุง และจะลดได้จริงมั้ย ลองทำตามนี้

ท่า V-UPs
วิธีทำ

1. เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น แล้วชูแขนทั้งสองข้างขึ้นเหนือศีรษะ
2. ออกแรงยกขาทั้งสองข้างและลำตัวช่วงบนขึ้นนั่งในท่ารูปตัว “ V ” พยายามยืดแขนให้นิ้วแตะเท้า
3. ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่านอนราบอีกครั้ง
4. ระหว่างที่ทำท่านี้ให้รักษากล้ามเนื้อแกนกลางลำตัวให้มั่นคง และเหยียดขาตรงอยู่ตลอดด้วยค่ะ

ท่า Reverse Hip Raise
วิธีทำ

1. สิ่งแรกที่ต้องทำคือนอนหงายลงบนพื้น โดยคว่ำฝ่ามือและวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก พร้อมงอเข่าขึ้นทำมุม 90 องศา
2. พอจัดท่าทางเสร็จแล้วก็ให้ออกแรงยกสะโพกขึ้นจากพื้น แล้วเหยียดขาตรงขณะดึงขาเข้าหาหน้าอก
3. จากนั้นก็ค่อยๆ ลดระดับขาทั้งสองข้างลงจนปลายเท้าใกล้แตะพื้น แล้วงอเข่าทำมุม 90 องศา และเริ่มทำตามสเต็ปเดิมซ้ำได้เลยค่ะ

ท่า Scissor Lifts วิธีทำ

1. เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น คว่ำฝ่ามือลงและวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพก
2. ยกขาทั้งสองข้างขึ้นด้านบน เหยียดขาให้ตรง และปลายเท้าชี้ขึ้นไปยังเพดาน
3. ออกแรงเกร็งกล้ามเนื้อแกนกลางลำตัว แล้วค่อยๆ ลดระดับขาขวาลงมา จนปลายเท้าห่างจากพื้น 2 – 3 นิ้ว ส่วนขาซ้ายเหยียดตรงอยู่เหมือนเดิม
4. จากนั้นก็ยกขาขวากลับไปอยู่ที่เดิม แล้วสลับมาทำแบบเดียวกันกับขาข้างซ้ายได้เลยค่ะ

ท่า Double Crunchวิธีทำ

1. ท่านี้ก็ยังคงนอนหงายลงบนพื้นอยู่เหมือนเดิม พร้อมกับยกขาและแขนทั้งสองข้างขึ้นสู่เพดาน
2. จากนั้นก็ออกแรงเกร็งกล้ามหน้าท้อง เพื่อยกหัวไหล่และสะโพกขึ้นจากพื้น
3. พยายามเหยียดแขนให้ปลายนิ้วใกล้ปลายเท้ามากที่สุด
4. เสร็จแล้วก็ค่อยๆ คลายท่ากลับมาอยู่ในท่าเริ่มต้น

ท่า Mountain Climbers

1. สิ่งแรกที่ต้องทำคือการคว่ำตัวลงในท่าแพลงก์ โดยใช้ฝ่ามือและปลายเท้ายันพื้นรับน้ำหนักตัวเอาไว้ และวางฝ่ามือทั้งสองข้างให้อยู่ในระยะเดียวกับหัวไหล่
2. เริ่มต้นด้วยการยกเท้าขวาขึ้นจากพื้น แล้วดึงหัวเข่าขวาเข้าหาหน้าอกให้มากที่สุดเท่าที่จะทำได้
3. จากนั้นก็เหยียดเท้าขวากลับไปอยู่ในท่าเริ่มต้น แล้วสลับไปทำแบบเดียวกันกับขาซ้าย
4. ถ้าอยากจะเพิ่มประสิทธิภาพของการออกกำลังกาย ก็แนะนำให้เคลื่อนไหวร่างกายให้เร็วขึ้นค่ะ

ท่า Boat Crunch

1. เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น จากนั้นยกเท้าทั้งสองข้างขึ้นจากพื้น แล้วงอเข่าให้ทำมุม 90 องศา
2. ตามด้วยการยกร่างกายส่วนบนขึ้นจากพื้น แล้วเหยียดแขนตรงไปด้านหน้าแบบหงายฝ่ามือขึ้น
3. บีบเข่าทั้งสองข้างเข้าหากัน แล้วค่อยๆ เหยียดขาออกช้าๆ พร้อมกับเอนตัวไปด้านหลัง โดยที่หัวไหล่และเท้าไม่แตะพื้น แล้วทำซ้ำสเต็ปเดิมเรื่อยๆ ต่อได้เลยค่ะ

Scissor Kicks

1.  ท่านี้ให้เริ่มด้วยการนอนหงายลงบนพื้น วางแขนไว้ข้างลำตัวหรือจะวางมือทั้งสองข้างไว้ใต้สะโพกก็ได้
2. ออกแรงยกขาทั้งสองข้างขึ้นให้ห่างจากพื้น 2 – 3 นิ้ว แล้วไขว้เท้าสลับซ้าย – ขวาไปเรื่อยๆ

ขอบคุณเครดิตจาก https://www.sanook.com/women/189889/